Ti è mai capitato di girare e rigirare nel letto come un pollo allo spiedo, mentre il tuo cervello decide che le tre di notte sono il momento perfetto per rivedere ogni singola conversazione imbarazzante degli ultimi dieci anni? O magari ti svegli più volte durante la notte, con il cuore che batte forte e la sensazione che qualcosa non vada, anche se oggettivamente va tutto bene? Benvenuto nel club dei dormiglioni mancati. Ma qui c’è una notizia che potrebbe sorprenderti: dormire male potrebbe non essere solo colpa di quel caffè bevuto troppo tardi o dello stress al lavoro. La scienza della psicologia ha scoperto qualcosa di affascinante e un po’ inquietante: alcuni tratti della tua personalità potrebbero essere i veri sabotatori del tuo sonno.
Sì, hai capito bene. Il tuo carattere, il modo in cui affronti la vita, come gestisci le emozioni e persino come ti poni degli obiettivi potrebbero avere un legame diretto con quelle notti insonni che ti lasciano come uno zombie il giorno dopo.
Il perfezionismo: quando “abbastanza bene” non esiste nel tuo vocabolario
Partiamo dal primo sospettato: il perfezionismo. E no, non parliamo di quella persona che piega bene gli asciugamani o tiene la scrivania in ordine. Parliamo del perfezionismo psicologico vero e proprio, quello che ti rode dentro.
Uno studio condotto da Akram e colleghi nel 2020 su un campione di studenti universitari ha fatto emergere una connessione interessante: chi manifesta alti livelli di perfezionismo tende a soffrire maggiormente di insonnia. Ma non è il perfezionismo in sé il problema diretto. Il vero colpevole è ciò che il perfezionismo porta con sé: ansia e cognizioni disfunzionali sul sonno.
Cosa significa? Sei a letto, dovresti dormire, ma il tuo cervello sta ripassando mentalmente quella presentazione di domani per la diciassettesima volta. Ti chiedi se hai controllato bene i dati, se la slide numero sette è davvero efficace, se il tuo capo noterà quel microscopico errore di formattazione. Questi pensieri non sono casuali: sono il prodotto di specifiche dimensioni del perfezionismo.
Gli studi di Akram del 2017 e 2015 hanno identificato quali aspetti del perfezionismo sono più problematici per il sonno. Parliamo della preoccupazione eccessiva per gli errori, dei dubbi costanti sulle proprie azioni e degli standard personali irrealisticamente elevati. C’è anche un fattore interessante legato alle critiche genitoriali percepite durante l’infanzia, che sembrano avere un’eco lunga nel tempo.
Se ti riconosci in questi schemi, probabilmente sai già cosa succede: ti metti a letto con le migliori intenzioni, ma il tuo cervello trasforma il cuscino in un ufficio mentale dove rimuginare su tutto ciò che avresti potuto fare meglio o che potresti sbagliare domani.
Il rimuginio: quando il cervello è come Netflix senza il pulsante “pausa”
Strettamente collegato al perfezionismo c’è un altro protagonista delle notti insonni: il rimuginio cronico. Se il perfezionismo è il combustibile, il rimuginio è il motore che continua a girare anche quando dovresti aver spento tutto.
Il rimuginio è quella tendenza a rimasticare gli stessi pensieri all’infinito, specialmente quelli negativi o preoccupanti. È come avere una canzone fastidiosa in testa, ma invece della melodia ci sono le tue ansie che vanno in loop. “E se domani va male? E se ho dimenticato qualcosa? E se quella persona ha frainteso quello che ho detto?”
La ricerca ha dimostrato che esiste un ciclo vizioso tra rimuginio e insonnia. Il rimuginio notturno impedisce l’addormentamento, l’insonnia aumenta la stanchezza e l’irritabilità del giorno dopo, che a loro volta alimentano più ansia e più rimuginio la notte successiva. È come un cane che si morde la coda, ma molto meno divertente.
Ciò che rende il rimuginio particolarmente insidioso è che spesso viene percepito come utile. Il cervello ti convince che stai “risolvendo problemi” o “preparandoti mentalmente” per le sfide future. In realtà, stai solo mantenendo il tuo sistema nervoso in uno stato di allerta costante, quello che gli psicologi chiamano iperarousal cognitivo.
L’iperarousal: il sistema d’allarme che non si spegne mai
Parliamo un momento di questo concetto fondamentale. L’iperarousal cognitivo-emotivo è essenzialmente uno stato in cui il tuo sistema nervoso simpatico, quello responsabile della risposta combatti o fuggi, rimane attivato quando invece dovrebbe rilassarsi.
Pensa al tuo corpo come a una casa con un sistema d’allarme. Normalmente, quando vai a dormire, il sistema dovrebbe spegnersi o almeno passare in modalità standby. Ma se hai tratti di personalità caratterizzati da perfezionismo e rimuginio, è come se il tuo sistema d’allarme rimanesse sempre parzialmente attivo, pronto a suonare al minimo segnale.
Questo stato di iperattivazione mentale non solo ritarda l’addormentamento, ma frammenta anche il sonno durante la notte. Ti svegli più facilmente, il sonno è più leggero, e al mattino ti senti come se non avessi davvero riposato.
La disregolazione emotiva: quando le emozioni guidano l’autobus e non sanno dove vanno
Il terzo grande protagonista dei disturbi del sonno è la difficoltà nella gestione delle emozioni, tecnicamente chiamata disregolazione emotiva. Questo tratto è particolarmente interessante perché tocca un aspetto fondamentale della nostra vita psichica: quanto siamo bravi a riconoscere, tollerare e modulare i nostri stati emotivi.
La ricerca ha evidenziato una forte associazione tra disregolazione emotiva e insonnia, specialmente negli studi sul Disturbo Borderline di Personalità. Attenzione: non stiamo dicendo che tutti quelli che dormono male hanno questo disturbo, che colpisce circa il 2,8% della popolazione. Stiamo parlando di dimensioni di personalità che, anche a livelli subclinici, possono influenzare il sonno.
La disregolazione emotiva si manifesta in diversi modi: reazioni emotive intense e sproporzionate rispetto alla situazione, difficoltà a calmarsi dopo un evento emotivamente carico, sbalzi d’umore rapidi, e una sensazione generale di essere in balia delle proprie emozioni piuttosto che averle sotto controllo.
Pensa di avere una discussione con qualcuno nel pomeriggio. Se hai buone capacità di regolazione emotiva, elabori l’accaduto, provi le tue emozioni, magari ne parli con un amico, e poi vai avanti. Se invece tendi alla disregolazione emotiva, quella discussione continua a risuonare dentro di te per ore o giorni, l’intensità emotiva non diminuisce, e quando arrivi a letto sei ancora emotivamente acceso.
Uno studio ha rilevato che tra il 40 e il 70% delle persone con Disturbo Borderline di Personalità che manifestano anche sintomi depressivi soffre di insonnia. Queste persone riportano anche una maggiore frequenza di incubi, che sono a loro volta legati all’instabilità emotiva e all’impulsività caratteristiche della disregolazione.
Come funziona il circolo vizioso e perché è così difficile da spezzare
Ora che abbiamo identificato i sospettati principali, capiamo come lavorano insieme per sabotare il tuo sonno. Non si tratta di fattori isolati, ma di un sistema interconnesso che si autoalimenta.
Ecco come si sviluppa tipicamente il ciclo: hai una predisposizione caratteriale, che sia perfezionismo, tendenza al rimuginio o difficoltà con le emozioni. Questa predisposizione ti porta a sviluppare cognizioni disfunzionali sul sonno, pensieri del tipo “Se non dormo almeno otto ore sarò un disastro domani” oppure “Devo assolutamente addormentarmi subito”. L’ansia aumenta, il che mantiene alta l’attivazione del sistema nervoso. L’attivazione elevata rende difficile addormentarsi. Non dormire alimenta ulteriore ansia e conferma le tue preoccupazioni. Il ciclo ricomincia, notte dopo notte.
A complicare le cose ci sono le strategie compensatorie disfunzionali. Di fronte all’insonnia, molte persone adottano comportamenti che peggiorano la situazione: rimanere a letto più a lungo per recuperare il sonno, fare sonnellini durante il giorno, andare a letto molto presto per avere più possibilità di dormire, o evitare attività serali per paura di non addormentarsi.
Tutte queste strategie, seppur comprensibili, mantengono e aggravano il problema perché interferiscono con il naturale ritmo sonno-veglia del corpo e rafforzano l’associazione mentale tra il letto e l’essere svegli e ansiosi.
Riconoscersi per cambiare: il primo passo verso notti migliori
Quindi, ti riconosci in qualcuno di questi profili? Se la risposta è sì, non disperare. La bella notizia è che comprendere il legame tra i tuoi tratti di personalità e i disturbi del sonno è già il primo passo verso il cambiamento.
È importante sottolineare che stiamo parlando di associazioni correlazionali, non causali. Questo significa che avere questi tratti non ti condanna automaticamente all’insonnia, e che l’insonnia può avere anche molte altre cause. Tuttavia, riconoscere questi pattern può aiutarti a capire perché le solite strategie di igiene del sonno, come mantenere la camera buia, non usare schermi prima di dormire o regolare la temperatura, potrebbero non essere sufficienti nel tuo caso.
Se il problema è cognitivo ed emotivo, servono soluzioni cognitive ed emotive. Ed è qui che entra in gioco qualcosa di specifico: la Terapia Cognitivo-Comportamentale per l’Insonnia, nota come CBT-I. Questo approccio terapeutico è considerato il trattamento di elezione per l’insonnia cronica secondo le linee guida dell’American Academy of Sleep Medicine e lavora proprio su quei meccanismi cognitivi ed emotivi che abbiamo descritto.
La CBT-I aiuta a identificare e modificare i pensieri disfunzionali sul sonno, a interrompere i cicli di rimuginio, a sviluppare migliori strategie di regolazione emotiva, e a ristabilire un’associazione sana tra il letto e il sonno. Non è una pillola magica, ma un percorso strutturato che affronta le radici psicologiche del problema.
Oltre la personalità: un approccio integrato
Vogliamo essere chiari: riconoscere questi tratti caratteriali non significa etichettarsi o sentirsi difettosi. La personalità non è statica né definitiva. Sono pattern di pensiero e comportamento che si sono sviluppati nel tempo e che, con consapevolezza e strumenti adeguati, possono essere modificati.
Inoltre, l’approccio ai disturbi del sonno dovrebbe sempre essere multifattoriale. Oltre agli aspetti psicologici, considera anche fattori fisici come apnee notturne o sindrome delle gambe senza riposo, fattori ambientali come rumore, luce e temperatura, e fattori di stile di vita come caffeina, alcol e attività fisica.
Ma se hai già provato a sistemare tutti questi aspetti e continui a fissare il soffitto alle tre di notte mentre il tuo cervello organizza un festival di preoccupazioni, forse è arrivato il momento di guardare più in profondità, verso quei pattern psicologici che potrebbero essere i veri responsabili.
Auto-osservazione: diventa detective del tuo sonno
Prima di chiudere, ecco un esercizio pratico che puoi provare. Per una settimana, tieni un breve diario notturno. Non deve essere complicato, bastano poche righe ogni sera prima di dormire e ogni mattina al risveglio. Annota:
- Che pensieri hai avuto prima di addormentarti? Erano preoccupazioni, rimuginio, autocritiche?
- Come descriveresti il tuo stato emotivo andando a letto? Calmo, ansioso, frustrato, triste?
- Hai notato pensieri perfezionistici durante il giorno sugli standard che devi raggiungere o errori che non puoi commettere?
- Quanto tempo ci hai messo ad addormentarti e ti sei svegliato durante la notte?
- Come ti sei sentito al risveglio, sia fisicamente che emotivamente?
Questo semplice esercizio di auto-osservazione può rivelare pattern che prima non notavi. Forse scoprirai che le notti peggiori seguono giornate particolarmente impegnative in cui i tuoi standard perfezionistici sono stati più attivi. O che determinate emozioni non elaborate di giorno riemergono di notte.
Il sonno come specchio della mente
Il sonno è molto più di un semplice processo biologico. È uno specchio che riflette il nostro mondo interiore, le nostre ansie, i nostri schemi di pensiero, il nostro rapporto con le emozioni. Quando qualcosa non va nel sonno, spesso c’è qualcosa che chiede attenzione nel nostro paesaggio psicologico.
I tratti caratteriali che abbiamo esplorato, perfezionismo eccessivo, rimuginio cronico e disregolazione emotiva, non sono difetti da eliminare, ma aspetti da comprendere e modulare. Sono strategie che in qualche momento della tua vita hanno avuto senso, forse ti hanno anche protetto o aiutato a raggiungere obiettivi. Ma se ora stanno compromettendo il tuo riposo e, di conseguenza, la tua qualità di vita, meritano di essere rivisitate.
Il sonno ristoratore non è un lusso, è un diritto fondamentale per il benessere psicofisico. E se il tuo carattere sta inconsapevolmente sabotando le tue notti, la buona notizia è che hai il potere di cambiare le cose. Non necessariamente da solo, a volte serve l’aiuto di un professionista, ma con consapevolezza, strumenti adeguati e pazienza, è possibile spezzare i cicli disfunzionali e ritrovare quella pace notturna che sembrava perduta.
Quindi, la prossima volta che ti ritrovi a fissare il soffitto alle tre di notte, prova a chiederti: cosa sta davvero tenendo sveglio il mio cervello? La risposta potrebbe non trovarsi nel materasso o nella temperatura della stanza, ma nei tuoi schemi di pensiero e nei tuoi pattern emotivi. E riconoscerlo è già l’inizio di un cambiamento.
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